Anticiparse a lo peor: por qué pensamos siempre en lo negativo y cómo cambiarlo

 

Todos hemos experimentado alguna vez la sensación de temer lo peor ante una situación incierta o difícil. Es normal sentir ansiedad, preocupación o nerviosismo ante los retos o problemas de la vida. Sin embargo, cuando este pensamiento negativo se vuelve crónico y nos impide disfrutar del presente, puede afectar seriamente a nuestra salud mental y física, así como a nuestras relaciones y nuestro entorno social.

En este artículo, vamos a explicar qué es la anticipación negativa, cuáles son sus causas, sus consecuencias y cómo podemos manejarla.

 

Entendiendo la Anticipación Negativa

La anticipación negativa es la tendencia a imaginar o esperar que las cosas salgan mal o que ocurran los peores escenarios posibles. Se trata de una forma de pensamiento distorsionado que nos hace ver la realidad de forma sesgada y pesimista, ignorando o minimizando las posibilidades de éxito o de que las cosas salgan bien.

La anticipación negativa suele estar relacionada con el miedo al fracaso, al rechazo, a la pérdida o al sufrimiento. Es una forma de protegernos de la decepción o el dolor, pero también de limitarnos y de impedirnos avanzar o crecer.

 

Factores que Contribuyen a la Anticipación Negativa

Existen varios factores que pueden influir en el desarrollo de la anticipación negativa. Algunos de ellos son:

Aspectos Psicológicos

• Baja autoestima: cuando tenemos una imagen negativa de nosotros mismos, tendemos a pensar que no somos capaces de afrontar las situaciones o que no merecemos lo bueno que nos pueda pasar.
• Perfeccionismo: cuando nos exigimos demasiado a nosotros mismos o a los demás, nos frustramos fácilmente ante los errores o las dificultades y nos anticipamos al fracaso.
• Control externo: cuando creemos que las cosas dependen más de factores externos que de nosotros mismos, nos sentimos impotentes y desesperanzados ante las circunstancias y nos anticipamos a lo peor.
• Atribución negativa: cuando atribuimos los resultados negativos a causas internas y los positivos a causas externas, inestables y específicas, nos culpamos y nos desanimamos ante los problemas y nos anticipamos a que se repitan.

Otros

• Experiencias pasadas: cuando hemos vivido situaciones traumáticas, dolorosas o decepcionantes en el pasado, podemos desarrollar una visión negativa del mundo y de nosotros mismos, y esperar que se repitan en el futuro.
• Influencia social: cuando estamos rodeados de personas negativas, críticas o pesimistas, podemos adoptar su forma de pensar y de ver la realidad, y anticiparnos a lo peor.
• Información mediática: cuando estamos expuestos a noticias, imágenes o mensajes que nos transmiten miedo, angustia o desesperación, podemos sentirnos abrumados y amenazados por el mundo y anticiparnos a lo peor.

 

Influencias, contexto y factores Biológicos para el pensamiento negativo crónico

El pensamiento negativo crónico no solo depende de los factores mencionados anteriormente, sino también de otros elementos que pueden influir en nuestra forma de procesar la información y de regular nuestras emociones. Algunos de ellos son:

• Genética: algunos estudios han encontrado que existe una predisposición genética a desarrollar pensamientos negativos, especialmente en personas con trastornos del estado de ánimo o de ansiedad, aunque esto supone sólo un pequeño porcentaje.
• Neurotransmisores: algunas sustancias químicas que intervienen en la comunicación entre las neuronas, como la serotonina, la dopamina o la noradrenalina, pueden afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestra forma de pensar. Cuando hay un desequilibrio o una deficiencia de estos neurotransmisores, podemos experimentar más pensamientos negativos.
• Estrés: cuando estamos sometidos a un nivel alto o prolongado de estrés, nuestro organismo libera cortisol, una hormona que nos prepara para la acción, pero que también puede alterar nuestro sistema nervioso y nuestro sistema inmunológico, y favorecer el pensamiento negativo.
• Hábitos de vida: algunos aspectos de nuestro estilo de vida, como la alimentación, el sueño, el ejercicio o el ocio, pueden influir en nuestro bienestar físico y mental, y en nuestra forma de pensar. Cuando descuidamos estos hábitos, podemos sentirnos más cansados, irritables o deprimidos, y tener más pensamientos negativos.

 

Consecuencias en la Vida Diaria de Anticipar lo Peor

Anticipar lo peor puede tener un impacto negativo en nuestra vida diaria, tanto a nivel personal como social. Algunas de las consecuencias más comunes son:

 

Impacto en la Salud Mental y Física

• Ansiedad: cuando anticipamos lo peor, generamos una respuesta de alerta y de miedo que nos hace sentir nerviosos, inquietos o angustiados. Esta respuesta puede provocarnos síntomas físicos, como taquicardia, sudoración, temblores o dificultad para respirar, y síntomas psicológicos, como preocupación excesiva, inseguridad, dificultad para concentrarse o para tomar decisiones.
• Depresión: cuando anticipamos lo peor, generamos una respuesta de tristeza y de desesperanza que nos hace sentir decaídos, apáticos o desmotivados. Esta respuesta puede provocarnos síntomas físicos, como fatiga, insomnio, cambios de peso o dolores, y síntomas psicológicos, como pérdida de interés, de autoestima, de sentido o de placer por la vida.
• Somatización: cuando anticipamos lo peor, generamos una respuesta de tensión y de malestar que nos hace sentir molestias o dolores físicos que no tienen una causa orgánica. Estos síntomas pueden ser variados, como cefaleas, digestivos, musculares o dermatológicos, y pueden interferir en nuestro funcionamiento normal.

Efectos en las Relaciones y el Entorno Social

• Aislamiento: cuando anticipamos lo peor, generamos una respuesta de evitación y de retraimiento que nos hace alejarnos de las personas y de las situaciones que nos generan ansiedad o malestar. Esta respuesta puede provocarnos una disminución de nuestro apoyo social, de nuestra autoconfianza y de nuestras oportunidades de crecimiento personal y profesional.
• Conflictos: cuando anticipamos lo peor, generamos una respuesta de defensa y de agresividad que nos hace reaccionar de forma hostil o irracional ante las personas o las situaciones que nos generan frustración o decepción. Esta respuesta puede provocarnos una ruptura de nuestra comunicación, de nuestra empatía y de nuestra convivencia con los demás.
• Insatisfacción: cuando anticipamos lo peor, generamos una respuesta de resignación y de conformismo que nos hace renunciar a nuestros sueños, a nuestros proyectos o a nuestros deseos. Esta respuesta puede provocarnos una pérdida de nuestro sentido de la vida, de nuestra ilusión y de nuestra felicidad.

 

Consejos para manejar la Anticipación Negativa

Ante la anticipación negativa, no hay que dejarse llevar por el pensamiento negativo, sino que hay que buscar formas de afrontarlo y de cambiarlo. Algunos consejos que pueden ayudarnos son:

• Identificar y cuestionar el pensamiento negativo: cuando nos sorprendamos anticipando lo peor, debemos pararnos y analizar qué estamos pensando, qué evidencias tenemos para pensar así, qué otras alternativas hay y qué consecuencias tiene ese pensamiento para nosotros. Así podremos detectar las distorsiones, las exageraciones o las generalizaciones que hacemos, y podremos sustituirlas por pensamientos más realistas, equilibrados y positivos.
• Afrontar y no evitar las situaciones: cuando nos enfrentemos a una situación que nos genera ansiedad o malestar, debemos intentar no huir de ella, sino que debemos afrontarla de forma gradual y progresiva, con ayuda si es necesario. Así podremos comprobar que nuestras expectativas negativas no se cumplen, que somos capaces de superar los obstáculos y que podemos obtener beneficios o aprendizajes de la experiencia.
• Expresar y regular las emociones: cuando sintamos que nuestras emociones negativas nos desbordan, debemos intentar expresarlas de forma adecuada, ya sea hablando con alguien de confianza, escribiendo un diario, haciendo una actividad artística o practicando alguna técnica de relajación. Así podremos liberarnos de la tensión, de la angustia o de la tristeza, y podremos recuperar el equilibrio y la calma.
• Cuidar los hábitos de vida: cuando queramos mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra forma de pensar, debemos prestar atención a nuestro estilo de vida, y procurar llevar una alimentación saludable, dormir lo suficiente, hacer ejercicio físico regularmente y dedicar tiempo al ocio y al disfrute. Así podremos fortalecer nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestra autoestima, y podremos sentirnos más felices y optimistas.
• Practicar el agradecimiento y el optimismo: cuando nos propongamos cambiar nuestra perspectiva de la realidad, debemos intentar enfocarnos en los aspectos positivos de nuestra vida, y agradecer todo lo que tenemos, lo que somos y lo que hacemos. Así podremos valorar lo que realmente importa, lo que nos hace bien y lo que nos hace crecer, y podremos generar emociones positivas, como la alegría, la satisfacción o la esperanza.

 

La Importancia del Apoyo Profesional para dejar atrás el pensamiento negativo crónico

A veces, la anticipación negativa puede ser tan intensa o tan frecuente que nos impide llevar una vida normal y feliz. En estos casos, es importante buscar ayuda profesional, ya sea de un psicólogo, de un psiquiatra o de otro especialista, que pueda evaluar nuestra situación, diagnosticar si sufrimos algún trastorno mental, como la depresión, la ansiedad o el trastorno obsesivo-compulsivo, y ofrecernos un tratamiento adecuado, que puede incluir terapia psicológica, medicación o ambas cosas.

La terapia psicológica puede ayudarnos a identificar y modificar nuestros pensamientos negativos, a desarrollar habilidades de afrontamiento y de resolución de problemas, a mejorar nuestra autoestima y nuestra confianza, y a fomentar nuestro bienestar emocional y social.

La medicación puede ayudarnos a regular nuestro estado de ánimo y a reducir nuestros síntomas físicos y psicológicos, siempre bajo la supervisión y el seguimiento de un médico.

El apoyo profesional puede ser clave para superar la anticipación negativa y para recuperar nuestra calidad de vida.